Kort sagt: Hur mycket magnesium per dag du behöver beror på ditt kön: vuxna män behöver omkring 350 mg magnesium om dagen, kvinnor omkring 300 mg, även under graviditet, amning och på äldre dagar. Med nötter, havregryn, fullkorn och gröna grönsaker kommer du dit utan problem. Räcker inte maten till, fyller ett tillskott luckan: upp till 250 mg om dagen (den övre gräns som Efsa har fastställt), helst uppdelat på två portioner.
Det viktigaste i korthet
- Dagsbehov: 350 mg för män, 300 mg för kvinnor. EU:s livsmedelsmyndighet Efsa och det tyska DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) anger samma värden.
- Gravida, ammande, äldre: Samma värden gäller. Den som tränar mycket och hårt behöver sannolikt lite mer, ungefär en handfull nötter extra.
- Maten räknas med: En handfull mandlar ger omkring 80 mg, en skål havregryn knappt 70 mg.
- Komplettera med måtta: Från ett tillskott högst 250 mg om dagen, det är den övre gräns som Efsa har fastställt. För magnesium från vanlig mat finns ingen övre gräns.
- Läs förpackningen rätt: Det som räknas är mängden magnesium, inte vikten av hela föreningen.
Innehåll
- Hur mycket magnesium behöver man om dagen?
- Dagsbehov efter ålder och kön
- Behöver idrottare, äldre eller gravida mer?
- Hur mycket magnesium finns det i livsmedel?
- Räcker maten, eller behöver man ett tillskott?
- Hur mycket magnesium är för mycket?
- Magnesium eller magnesiumförening: vad står det på förpackningen?
- Hur märker man att man får i sig för lite?
- Din dagsberäkning
- Vanliga frågor
- Forskningens begränsningar och alla källor
Hur mycket magnesium behöver man om dagen?
Som vuxen behöver du omkring 300 mg (kvinnor) till 350 mg (män) magnesium om dagen. Den här mängden räknas totalt, alltså från mat, dryck och eventuellt ett tillskott tillsammans. Du behöver inte träffa den exakt varje dag. Det handlar om genomsnittet över flera dagar.
Det här visar studier: År 2015 fastställde Efsa 350 mg för män och 300 mg för kvinnor som ”tillräckligt intag”.1 Det tyska DGE och dess partnerorganisationer i Österrike och Schweiz har angett samma värden sedan 2021.2 Båda utgår från hur mycket friska personer i Europa i snitt får i sig.1, 2
För dig betyder det: når du den här mängden räknat över veckan, får du enligt dagens kunskap i dig tillräckligt.
Dagsbehov efter ålder och kön: tabellen
Efsas och DGE:s värden stämmer överens för vuxna. För barn och ungdomar delar de två organisationerna in åldersgrupperna olika, därför visar vi båda sida vid sida.
| Grupp | Efsa (2015)1 | DGE (2021)2 |
|---|---|---|
| Spädbarn från 4 respektive 7 månader | 80 mg (7 till 11 månader) | 80 mg (4 till under 12 månader) |
| Småbarn | 170 mg (1 till under 3 år) | 170 mg (1 till under 4 år) |
| Barn | 230 mg (3 till under 10 år) | 190 mg (4 till under 7 år), 240 mg (7 till under 10 år) |
| Pojkar 10 till under 18 respektive 19 år | 300 mg | 260 mg (10 till 12), 280 mg (13 till 14), 330 mg (15 till 18) |
| Flickor 10 till under 18 respektive 19 år | 250 mg | 230 mg (10 till 12), 240 mg (13 till 14), 260 mg (15 till 18) |
| Män (från 18 respektive 19 år, även över 65) | 350 mg | 350 mg |
| Kvinnor (från 18 respektive 19 år, även över 65) | 300 mg | 300 mg |
| Gravida | 300 mg | 300 mg |
| Ammande | 300 mg | 300 mg |
Alla värden gäller det totala intaget per dag och för friska personer.
För barn under 4 år finns ingen övre gräns för magnesium från kosttillskott.3 Magnesiumtillskott till småbarn hör därför hemma hos barnläkaren.
Behöver idrottare, äldre eller gravida mer magnesium?
Gravida och ammande: För dig gäller 300 mg, precis som för andra kvinnor.1, 2 Efsa fann inga belägg för ett högre behov.1 Det viktigaste är alltså att du faktiskt når den här mängden under den här tiden.
Äldre personer: Värdena är desamma även efter 65 år, 300 mg för kvinnor och 350 mg för män.2, 4 Det lönar sig ändå att titta närmare. Äldre personer äter ofta mindre magnesium, tar upp det sämre och förlorar mer via njurarna.5 Ofta tillkommer läkemedel som kostar magnesium.6 Satsa därför medvetet på magnesiumrika livsmedel. Räcker inte det, kan ett tillskott vara ett bra alternativ.
Idrottare: Den som tränar mycket och hårt behöver sannolikt lite mer magnesium. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Magnesium bidrar till elektrolytbalansen.
Det här visar studier: En översiktsartikel om magnesium och träningsvärk uppskattar behovet vid intensiv träning som 10 till 20 % högre.7 Orsaken är större förluster via svett och urin vid hård belastning.8 En metaanalys jämförde 855 idrottare med otränade personer. Idrottarna åt mer magnesium men hade något lägre blodvärden och utsöndrade mer via urinen.9
Tips för idrottare: Vid 350 mg blir 10 till 20 % mer omkring 35 till 70 mg om dagen (vår beräkning). Det motsvarar ungefär en handfull nötter. Den som tränar mycket äter oftast ändå mer och får därmed i sig mer magnesium.9 Ett tillskott inom ramen för 250 mg är ett bra komplement när maten inte räcker till. Att ta betydligt mer gav i en studie ingen extra fördel.10
Hur mycket magnesium finns i livsmedel?
Nötter, kärnor, kakao, fullkorn, baljväxter och gröna bladgrönsaker ger mycket magnesium. Frukt ger däremot ganska lite.
| Livsmedel (per 100 g) | Magnesium |
|---|---|
| Pumpafrön, torkade | 592 mg |
| Kakaopulver, osötat | 499 mg |
| Sesamfrön | 351 mg |
| Solrosfrön | 325 mg |
| Cashewnötter | 292 mg |
| Mandlar | 270 mg |
| Mörk choklad (70 till 85 % kakao) | 228 mg |
| Havregryn | 138 mg |
| Spenat, rå | 79 mg |
| Fullkornsbröd (vete) | 75 mg |
| Quinoa, kokt | 64 mg |
| Kikärtor, kokta | 48 mg |
| Kidneybönor, kokta | 42 mg |
| Linser, kokta | 36 mg |
| Avokado | 29 mg |
| Banan | 27 mg |
Källa: USDA FoodData Central, dataset ”SR Legacy”.11
Hur mycket magnesium har en banan? Omkring 27 mg per 100 g fruktkött.11 En banan med 120 g fruktkött ger alltså drygt 30 mg, ungefär en tiondel av en kvinnas dagsbehov (vår beräkning). Ännu mer ger en handfull mandlar (30 g): omkring 80 mg, nästan tre gånger så mycket (vår beräkning).
Mineralvatten: I Tyskland får ett mineralvatten kalla sig ”magnesiumhaltigt” om det innehåller mer än 50 mg per liter.12 Exakt hur mycket som finns i står på etiketten. I Tyskland är alkoholfria drycker till och med den största magnesiumkällan, före bröd.13
Det här visar studier: Magnesium från mat tas upp bra av kroppen. I en mätning togs magnesium från mandlar upp lika bra som från en lättlöslig magnesiumförening.14
Så gör du i praktiken: En exempeldag (vår beräkning med värdena från tabellen):
- 50 g havregryn till frukost: 69 mg
- 1 banan (120 g): 32 mg
- 30 g mandlar som mellanmål: 81 mg
- 2 skivor fullkornsbröd (100 g): 75 mg
- 100 g spenat: 79 mg
Tillsammans blir det 336 mg, innan dryck, mejeriprodukter eller potatis tillkommer.
Räcker maten, eller behövs ett tillskott?
Den som regelbundet äter fullkorn, nötter och baljväxter täcker oftast sitt behov via maten. Ett tillskott är vettigt om du under en längre tid ligger under det. Det gäller till exempel personer som äter lite av det, äldre, personer som tränar mycket och hårt, och alla som tar läkemedel som kostar magnesium.5, 6, 7
Det här visar studier: I den tyska nationella kostundersökningen NVS II fick män i Tyskland i genomsnitt i sig 432 mg och kvinnor 361 mg magnesium om dagen. Ändå nådde 26 % av männen och 29 % av kvinnorna inte det dåvarande referensvärdet. Bland 14- till 18-åriga flickor var siffran 56 %.13 Den goda nyheten: vid en balanserad kost och en frisk ämnesomsättning är brist enligt DGE relativt ovanligt.4
Om du kompletterar läggs mängden från tillskottet till din mat. Du behöver alltså inte ta de fulla 300 eller 350 mg, utan bara täcka luckan.
Det här visar studier: Mindre portioner tas upp bättre. I en studie tog tarmen upp 65 % vid små mängder, och 11 % vid stora mängder.14 En analys av 48 kontrollerade studier visar att blodvärdet når en stabil nivå vid omkring 300 mg extra om dagen.15 Hur du fördelar mängden på ett bra sätt förklarar vi i artikeln När ska man ta magnesium?
När det gäller formen lönar det sig att titta på organiska föreningar som citrat eller glycinat. De tas i jämförande studier upp något bättre än oorganiska som magnesiumoxid.16 Mer om det finns i Vilket magnesium är bäst?
Vår bedömning: Uppskatta först hur mycket du får i dig via maten. Saknas regelbundet en del, är ett tillskott en enkel lösning. Ta då så mycket som fattas, högst 250 mg om dagen. Dela upp mängden på två portioner, till exempel till frukost och middag, och välj en lättupptagen, organisk form. Efter omkring 20 veckor har blodvärdet i studier stabiliserat sig på en jämn nivå.15
Hur mycket magnesium är för mycket? Den övre gränsen
Från kosttillskott bör du inte ta mer än 250 mg magnesium om dagen. Det är den övre gräns som Efsa har fastställt. Den gäller för vuxna, gravida, ammande och barn från 4 år. Den gäller för magnesium från tillskott, berikade livsmedel och vatten, inte för det magnesium som naturligt finns i mat.3 Från maten kan du alltså utan oro få i dig så mycket magnesium som den innehåller.
Det här visar studier: Efsa utgår här från ett utlåtande från sin föregångare, Vetenskapliga livsmedelskommittén. Upp till 250 mg om dagen fann kommittén ingen diarré i studierna. Från omkring 360 mg fick en liten andel vuxna lindrig diarré.3 Det tyska institutet BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) rekommenderar därför högst 250 mg per dagsdos av ett tillskott, fördelat på två eller fler portioner.17
Och 400, 600 eller 1 000 mg? 400 mg eller mer om dagen från kosttillskott ligger över Efsas övre gräns på 250 mg. 1 000 mg är fyra gånger så mycket (vår beräkning). För friska personer är den troligaste följden lös avföring eller diarré. Farligt höga blodvärden uppstår nästan bara när njurarna är svaga eller när mycket stora mängder tas, till exempel via laxermedel.18 Större mängder är en fråga för läkarvård, inte för egenvård.
Viktigt: Har du en njursjukdom, ta bara magnesiumtillskott efter samråd med din läkare. Njurarna reglerar hur mycket magnesium som utsöndras. Fungerar de dåligt kan magnesium ansamlas i blodet.18
Om de 250 mg snarare är strängt satta diskuteras i forskningen.19 Mer om det under ”Forskningens begränsningar” längre ner. Vad som händer vid för mycket magnesium och vem som bör vara försiktig läser du utförligt i För mycket magnesium.
Magnesium eller magnesiumförening: vad står det på förpackningen?
Här sker den vanligaste förväxlingen. Magnesium finns i tillskott aldrig ”rent”, utan alltid i en förening, till exempel som citrat, oxid eller bisglycinat. För ditt dagsbehov räknas bara magnesiumet i den, inte vikten av hela föreningen.
Hur stor skillnaden är beror på formen. Magnesiumoxid består till drygt 60 % av magnesium. Rent magnesiumbisglycinat består till högst 14,1 % av magnesium (vår beräkning utifrån molmassorna).20 1 000 mg bisglycinat innehåller alltså högst 141 mg magnesium.
Så gör du i praktiken: Leta i näringsvärdestabellen efter raden ”Magnesium”. Där står mängden av mineralet per dagsdos, oftast med en procentandel bredvid. Den procentandelen utgår från EU:s referensvärde på 375 mg för märkning.21 100 % på förpackningen betyder alltså 375 mg, inte ditt personliga behov. Siffror i stor stil på framsidan (”1 000 mg magnesiumcitrat”) anger däremot ofta vikten av föreningen.
Hur du med just de här uppgifterna kontrollerar om ett bisglycinatpreparat är äkta förklarar vi i artikeln om magnesiumglycinat.
Hur märker man att man får i sig för lite magnesium?
Det säkraste tecknet är vad du äter. Äter du sällan fullkorn, nötter, kärnor eller baljväxter ligger du sannolikt under ditt värde. Med tabellen ovan kan du räkna ut det på några minuter.
Det här visar studier: Vid en uttalad magnesiumbrist beskriver fackartiklar muskelkramper, utmattning, krampanfall och hjärtrytmrubbningar.22 En sådan brist uppstår oftast genom förluster via tarm eller njurar. Vanliga orsaker är mycket alkohol, typ 2-diabetes och vissa läkemedel som syrahämmande tabletter (protonpumpshämmare) eller vätskedrivande tabletter.6 Tar du sådana läkemedel regelbundet, prata med din läkare om ditt magnesiumintag.
Lindriga besvär som vadkramper eller trötthet kan ha många orsaker. Låt dem utredas av läkare i stället för att ta höga doser på måfå. Ett normalt magnesiumvärde i blodet utesluter för övrigt inte med säkerhet att du får i dig för lite.23
Vad magnesium gör i kroppen sammanfattas av EU:s officiellt godkända påståenden. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
Din dagsberäkning
| Din situation | Så mycket magnesium |
|---|---|
| Vuxen kvinna, även gravid, ammande eller över 65 | 300 mg om dagen totalt1, 2 |
| Vuxen man, även över 65 | 350 mg om dagen totalt1, 2 |
| Du äter regelbundet fullkorn, nötter, baljväxter | oftast täckt via maten |
| Du äter lite av det | täck luckan med ett tillskott, upp till 250 mg på två portioner3, 17 |
| Du tränar mycket och hårt | omkring 35 till 70 mg mer, enklast via nötter och kärnor7 |
| Du tar syrahämmande eller vätskedrivande tabletter | diskutera ditt intag med din läkare6 |
| Du har en njursjukdom | tillskott bara efter samråd med läkare18 |
| Barn under 4 år | tillskott bara efter råd från barnläkare3 |
Vanliga frågor
Hur mycket magnesium per dag behöver en kvinna? 300 mg om dagen, även under graviditet och amning.1, 2 Den här mängden kommer från mat, dryck och eventuellt ett tillskott tillsammans.
Hur mycket magnesium behöver man som äldre? Lika mycket som yngre vuxna: 300 mg för kvinnor, 350 mg för män.2 Eftersom äldre ofta äter mindre och tar upp magnesium sämre, lönar det sig att medvetet tänka på magnesiumrika livsmedel.5
Är 400 mg magnesium om dagen för mycket? Som total mängd från mat och tillskott, nej. Kommer de 400 mg däremot enbart från ett kosttillskott, ligger det över den övre gräns på 250 mg som Efsa har fastställt. Den vanligaste följden är lös avföring.3
Hur ska man dosera magnesium? Efter luckan, inte efter det fulla behovet. Uppskatta hur mycket du får i dig via maten, och komplettera resten, högst 250 mg om dagen på två portioner.3, 17 I gram är dagsbehovet för övrigt litet: 0,3 g för kvinnor och 0,35 g för män.1
Finns det en särskild dos vid tinnitus, ryggsmärtor eller histaminintolerans? De officiella värdena gäller för friska personer, för enskilda besvär finns ingen officiellt fastställd magnesiumdos. Har du besvär, prata med din läkare om ifall och hur mycket magnesium som är lämpligt för dig.
Hur länge får man ta magnesium? Upp till 250 mg om dagen från kosttillskott även varaktigt, någon tidsgräns finns inte.3 Vid en njursjukdom gäller inte det.18 Hur magnesium tas upp i tarmen förklarar vi under Hur tas magnesium upp av kroppen?
Forskningens begränsningar och alla källor
Det exakta magnesiumbehovet känner ingen till. Efsa och DGE kunde inte räkna fram det utifrån befintliga studier och har därför utgått från friska personers genomsnittliga intag. Deras värden är uppskattningar, ingen exakt gräns där en brist börjar.1, 2 Forskarna är oense om huruvida de snarare är för höga eller för låga. En analys av ämnesomsättningsstudier kommer för en vuxen som väger 70 kg fram till bara omkring 250 mg.24 En annan artikel anser att högre värden behövs på grund av den ökade kroppsvikten.25
För idrottare finns bara uppskattningar. ”10 till 20 %” bygger på en översikt med fyra studier och en äldre analys.7, 8 Idrottsmetaanalysen utvärderade bara tvärsnittsstudier.9 DGE anser att ett ökat behov genom träning är omtvistat och beror på träningens intensitet och omfattning.4 I en liten studie med 15 tränande var uthållighetsvärdena efter nio dagar med två gånger dagligen 300 mg magnesiumklorid något sämre än med ett overksamt preparat.10
Kostdata för Tyskland kommer från 2008 och avser de då något högre referensvärdena.13 När det gäller den övre gränsen fann en forskargrupp i sju av tio studier med 128 till 1 200 mg om dagen ingen vanligare diarré än med ett overksamt preparat och efterlyser en ny bedömning. Arbetet finansierades av en förening för magnesiumforskning, och en av författarna har patent på en magnesiumprodukt.19 Magnesiumstatus är svårt att mäta i blodet, vilket försvårar alla studier.23 Näringsvärden för livsmedel varierar beroende på sort, odling och tillagning.11
Visa alla 25 studier och källor
| # | Studie | Vilka undersöktes | Resultat | Tillförlitlighet |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Kostundersökningar från 9 EU-länder | Män 350 mg, kvinnor 300 mg; gravida och ammande som andra kvinnor | officiell bedömning |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | Uppskattningar utifrån genomsnittligt intag | Män 350 mg, kvinnor 300 mg, även över 65 år och under graviditet | officiella referensvärden |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Myndighetsutlåtande | Övre gräns 250 mg/dag från kosttillskott, vatten, tillsatser; från 4 år | officiell bedömning |
| 4 | DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium | Fackorganisation | Träning: omtvistat; ålder: inget ökat behov; brist relativt ovanligt | ställningstagande |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Översiktsartikel | Lägre intag, sämre upptag och mer förlust på äldre dagar | översikt |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Översiktsartikel | Vanliga orsaker: alkohol, typ 2-diabetes, protonpumpshämmare, vätskedrivande medel | översikt |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 studier, idrott | Behovet vid intensiv träning uppskattas 10 till 20 % högre | översikt med 4 studier |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | Översiktsartikel | Förluster via svett och urin; behov eventuellt 10 till 20 % högre | översikt |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 studier, 855 idrottare, 521 otränade | Högre intag men lägre blodvärde och mer utsöndring | metaanalys av tvärsnittsstudier |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 tränande, 2 × 300 mg magnesiumklorid, 9 dagar | Uthållighetsvärden något sämre än med placebo | liten kontrollerad studie |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Näringsvärdesdatabas | Magnesiuminnehåll per 100 g (bl.a. banan 27 mg, mandlar 270 mg) | referensdata |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Tysk rättsnorm | ”magnesiumhaltig” från mer än 50 mg/l | rättslig grund (Tyskland) |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15 371 tillfrågade (14 till 80 år) i Tyskland | Median män 432 mg, kvinnor 361 mg; 26 % respektive 29 % under referensvärdet | rikstäckande undersökning (Tyskland) |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | Friska vuxna, magnesiumacetat och mandlar | Upptaget sjunker från 65 % till 11 %; mandlar lika bra som acetat | grundforskning |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 studier, 2 131 personer | Blodvärdet stabilt från ca 300 mg/dag respektive efter ca 20 veckor | metaanalys |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 jämförande studier | Organiska former bättre än oorganiska, andelen sjunker med mängden | systematisk översikt |
| 17 | BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium | Myndighetsutlåtande (Tyskland) | Högst 250 mg per dagsdos, fördelat på 2 eller fler portioner | officiell rekommendation (Tyskland) |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Översiktsartikel | För mycket magnesium i blodet framför allt vid nedsatt njurfunktion | översikt |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 studier sedan 1997 | Oftast ingen skillnad i diarré; efterlyser ny bedömning av övre gränsen | debattinlägg, självfinansierat av en magnesiumforskningsförening |
| 20 | PubChem CID 14792 och CID 84645 | Ämnesdatabas | Magnesiumoxid 40,3 g/mol → 60,3 %; bisglycinat 172,42 g/mol → 14,1 % | referensdata |
| 21 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | EU-rättsnorm | Näringsreferensvärde magnesium 375 mg | rättslig grund |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Översiktsartikel | Brist: muskelkramper, utmattning, krampanfall, hjärtrytmrubbningar | översikt |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Översiktsartikel | Blodvärdet speglar inte kroppens lager tillförlitligt | översikt |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | Analys av kontrollerade ämnesomsättningsstudier | Behov för 70 kg snarare 250 mg (rekommendation) | översikt |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | Ny beräkning med amerikanska kroppsvikter | Amerikanska rekommendationer bör ligga högre | debattinlägg |
Författare: Redaktionen PRONESIUM · Senast granskad 30 september 2026 · Den här artikeln ersätter inte medicinsk rådgivning.
