En resumen: la falta de magnesio se nota sobre todo en los músculos y los nervios: calambres, temblores, cansancio y agotamiento, y en una falta marcada también arritmias cardíacas. Las causas más frecuentes son poca cantidad de cereales integrales y frutos secos en la dieta, mucho alcohol, diabetes tipo 2, enfermedades intestinales y los protectores de estómago. Las molestias persistentes conviene que las valore un médico. Con la alimentación y, si hace falta, un suplemento, el aporte se puede mejorar bien.
Lo más importante
- Señales típicas: calambres y espasmos musculares, cansancio, agotamiento, problemas de sueño e irritabilidad. Una falta marcada puede alterar el ritmo del corazón.
- Conviene saber: una falta leve suele dar pocas molestias, y las señales tienen muchas otras posibles causas. Por eso conviene que las valore un médico.
- Causas frecuentes: poco magnesio en la dieta, mucho alcohol, diabetes tipo 2, enfermedad de Crohn y el uso continuado de protectores de estómago o de algunos diuréticos.
- El potasio va de la mano: si falta magnesio, el cuerpo pierde potasio más fácilmente. Por eso conviene medirse los dos valores.
- Qué ayuda: comer alimentos ricos en magnesio (cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres), aclarar la causa y, si hace falta, completar con hasta 250 mg de magnesio al día de un suplemento.
Contenido
- ¿Qué es la falta de magnesio?
- ¿Qué síntomas tiene la falta de magnesio?
- Síntomas en mujeres y hombres: ¿hay diferencias?
- ¿Cuáles son las causas de la falta de magnesio?
- Falta de magnesio y de potasio: ¿cómo se relacionan?
- ¿Cómo se detecta la falta de magnesio?
- Falta de magnesio: ¿qué hacer?
- ¿Qué comer si te falta magnesio?
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Qué es la falta de magnesio?
Se habla de falta de magnesio cuando el cuerpo dispone, de forma continuada, de menos magnesio del que necesita. Esto puede deberse a dos motivos: entra poco a través de la comida, o el cuerpo pierde demasiado por el intestino o los riñones.
Es importante distinguir entre un aporte ajustado y una falta real. Ir justo de magnesio es comer por debajo de tu necesidad durante semanas. Es bastante frecuente y por lo general pasa desapercibido. Una falta real con un valor bajo en sangre es menos frecuente y casi siempre tiene una causa identificable, como un medicamento o una enfermedad.
Lo que dicen los estudios: el cuerpo mantiene el valor de magnesio en sangre dentro de un margen estrecho, entre 0,7 y 1,1 mmol/l. Si está por debajo, los médicos hablan de hipomagnesemia.1 Como el cuerpo mantiene estable el valor en sangre a costa de sus reservas, un aporte ajustado puede darse incluso con un valor en sangre normal.2 Los déficits leves suelen cursar sin señales claras.3
¿Qué síntomas tiene la falta de magnesio?
Las señales más frecuentes afectan a los músculos y los nervios: calambres, temblores, espasmos musculares y un cansancio general. Esto encaja con aquello para lo que el cuerpo necesita el magnesio. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
| Zona | Posibles señales | Cuándo es típico |
|---|---|---|
| Músculos | calambres, espasmos musculares, temblores, debilidad muscular | ya con una falta moderada |
| Energía | cansancio, agotamiento, falta de impulso | frecuente, pero muy inespecífico |
| Psique y sueño | problemas de sueño, irritabilidad, cambios de ánimo | descrito sobre todo en falta leve |
| Corazón | palpitaciones, arritmias cardíacas | en falta marcada |
| Valores en sangre | poco potasio y calcio en sangre | en falta marcada |
| Sistema nervioso | convulsiones | raro, en falta grave |
Lo que dicen los estudios: los artículos especializados citan como consecuencias de la falta de magnesio los calambres musculares, el agotamiento, las convulsiones y las arritmias cardíacas.4 Una revisión clínica más antigua describe temblores y espasmos musculares, y señala que una falta también puede cursar sin ninguna molestia perceptible.5 Una revisión más reciente añade debilidad muscular y latido irregular.6 En los déficits leves se describen más bien molestias generales como agotamiento, problemas de sueño e irritabilidad; en personas mayores se confunden fácilmente con la edad.3 Una falta marcada puede hacer bajar también el potasio y el calcio en sangre.7
Importante: estas señales no sirven para autodiagnosticarse. El cansancio, los calambres o los problemas de sueño tienen muchas posibles causas, desde la falta de sueño hasta la tiroides o el hierro. Si las molestias persisten, que las valore un médico, en lugar de tomar dosis altas por si acaso. Si notas palpitaciones o el corazón acelerado, o si tienes una convulsión, busca atención médica de inmediato.
Síntomas en mujeres y hombres: ¿hay diferencias?
Las señales son las mismas en mujeres y en hombres. Las diferencias están en la necesidad diaria y en quién tiene más a menudo un aporte ajustado.
Las mujeres necesitan unos 300 mg de magnesio al día, también durante el embarazo y la lactancia.8 En los datos de alimentación, están por debajo de su necesidad con más frecuencia que los hombres. Lo que se aplica en el embarazo está en Magnesio en el embarazo.
Los hombres necesitan algo más, unos 350 mg al día.8 Quien bebe alcohol con regularidad debería prestar especial atención a su aporte (ver causas). Si los deportistas necesitan más, lo explicamos en ¿Cuánto magnesio al día?
Lo que dicen los estudios: en la encuesta nutricional británica con 3.238 adultos, las mujeres estaban, en relación con la recomendación, claramente más bajas que los hombres en magnesio y en otros ocho nutrientes.9 En un estudio canadiense, las mujeres tenían valores de magnesio en sangre más bajos que los hombres; el 9 % de las mujeres blancas estaba por debajo de 0,75 mmol/l.10 Por el contrario, en datos de Estados Unidos solo el 52 % de los hombres alcanzaba su necesidad media sumando comida y suplementos.11
¿Cuáles son las causas de la falta de magnesio?
Lo más frecuente es que entre poco a través de la comida. Una falta real con un valor bajo en sangre, en cambio, suele deberse a pérdidas por el intestino o los riñones. Los desencadenantes más frecuentes son el alcohol, la diabetes tipo 2 y ciertos medicamentos.1 Si te preguntas qué enfermedades provoca la falta de magnesio: los estudios describen sobre todo la relación contraria, es decir, enfermedades como la diabetes tipo 2 o la enfermedad de Crohn que van unidas a valores bajos. Una falta marcada sí puede afectar al corazón y a los nervios (ver síntomas).
| Causa | Qué ocurre | A quién afecta |
|---|---|---|
| Alimentación | poco cereal integral, frutos secos, semillas, legumbres, verdura de hoja verde | muchos adultos en Europa |
| Protectores de estómago (inhibidores de la bomba de protones) | el intestino absorbe, al parecer, menos magnesio | con el uso durante meses o años |
| Diuréticos (tiazidas) | los riñones eliminan más magnesio | con el uso prolongado |
| Alcohol | más pérdida por los riñones, a menudo también poco en la dieta | con consumo alto y habitual |
| Diabetes tipo 2 | más pérdida por los riñones | frecuente, según el estudio entre el 10 y el 32 % |
| Enfermedades intestinales, diarrea prolongada | el intestino absorbe menos, pérdidas por las heces | p. ej., en la enfermedad de Crohn |
| Edad avanzada | menos en la dieta, peor absorción, más pérdida | personas mayores |
Alimentación: en cuatro países europeos, la ingesta media estaba entre 268 y 285 mg al día; solo Dinamarca estaba más alta.12 Es menos de lo que necesitan las mujeres (300 mg) y los hombres (350 mg).8 La dieta occidental actual se considera, en general, más bien pobre en magnesio.2
Medicamentos: quien toma protectores de estómago como el pantoprazol o el omeprazol durante un tiempo prolongado tiene con más frecuencia un valor de magnesio demasiado bajo. En un estudio poblacional con 9.818 personas, el riesgo se duplicaba, y solo tras un uso prolongado.13 En un análisis de 16 estudios, el 19,4 % de quienes los usaban tenía un valor demasiado bajo, frente al 13,5 % de quienes no los usaban.14 En casos descritos, esto apareció de media a los 5,5 años, y tras suspender el medicamento el valor se recuperó en pocos días.15 En la misma población, de los diuréticos, sobre todo las tiazidas se relacionaron con valores bajos; los diuréticos de asa, en cambio, no.16 En el hospital, también ciertos antibióticos y medicamentos contra el cáncer pueden hacer perder magnesio.17 Cómo influye el ácido gástrico en la absorción lo explicamos en ¿Qué magnesio se absorbe mejor?
Alcohol: un análisis de 25 estudios encontró, en personas con consumo crónico y alto de alcohol, valores de magnesio claramente más bajos en sangre y en el músculo. Los riñones retienen entonces peor el magnesio.18 En un estudio clínico, un valor bajo de magnesio fue el trastorno electrolítico más frecuente en personas con problemas con el alcohol (29,9 %).19
Diabetes tipo 2: un análisis de 19 estudios con 4.192 personas encontró un valor de magnesio demasiado bajo en el 32 %.20 En la diabetes tipo 2, un valor bajo es unas diez veces más frecuente que en personas sanas.21
Enfermedades intestinales: en una revisión de ocho estudios, las personas con enfermedad de Crohn tenían valores de magnesio más bajos que las personas sanas; en uno de los estudios, hasta la mitad estaba afectada.22 La diarrea persistente y una absorción alterada en el intestino también forman parte de las causas clásicas.5
Edad: en la vejez suelen juntarse tres factores: menos magnesio en la dieta, una absorción más débil en el intestino y más pérdida por los riñones.3
Importante: si tomas de forma continuada protectores de estómago o diuréticos, habla con tu médico sobre tu valor de magnesio. No dejes los medicamentos por tu cuenta. Si tienes la función renal reducida ocurre lo contrario: entonces el magnesio se puede acumular, y los suplementos solo deben tomarse tras consultarlo con el médico.17
Falta de magnesio y de potasio: ¿cómo se relacionan?
El magnesio y el potasio están muy relacionados. Si falta magnesio, los riñones eliminan más potasio. Una falta de potasio entonces solo suele corregirse del todo cuando también se corrige el magnesio.
El cuerpo necesita ambos minerales para los músculos y los nervios. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. Quien tiene calambres, debilidad muscular o palpitaciones debería, por eso, medirse los dos valores.
Lo que dicen los estudios: cuando baja el magnesio dentro de las células, ciertos canales de potasio del riñón se abren más, y se pierde más potasio.23 En personas con falta de potasio, en el 38 al 42 % de los casos falta también magnesio.24 En un estudio poblacional, los diuréticos tiazídicos se relacionaron tanto con falta de potasio como con falta de magnesio.25
¿Cómo se detecta la falta de magnesio?
El camino habitual es un análisis de sangre con tu médico de cabecera. Mide el nivel de magnesio en el suero sanguíneo. Si está por debajo de 0,7 mmol/l, una falta de magnesio es muy probable.1
Un valor normal, sin embargo, no descarta con seguridad un aporte ajustado, porque el valor en sangre no refleja de forma fiable las reservas del cuerpo.2 Por eso los médicos valoran juntos el valor en sangre, las molestias, los medicamentos y la alimentación. Un valor bajo en sangre encaja bien con la aparición de molestias.17
Falta de magnesio: ¿qué hacer?
Con un aporte ajustado suele bastar una alimentación más rica en magnesio, completada, si hace falta, con un suplemento. Con una falta real, el médico aclara la causa y decide cuánto tomar.
En la práctica:
- Revisa tu menú: ¿comes a diario cereales integrales, frutos secos o semillas, y varias veces por semana legumbres o verdura de hoja verde? Si no es así, probablemente estés por debajo de tu necesidad. Cuánto necesitas en realidad lo explicamos en ¿Cuánto magnesio al día?
- Aclara las causas: los medicamentos, el alcohol, la diabetes o las molestias intestinales coméntalos en la consulta.
- Completa de forma dirigida: de un suplemento, hasta 250 mg de magnesio al día son seguros.26 Tómalo preferiblemente con una comida.
- Ten paciencia: da a un cambio unas semanas antes de hacer balance.
Lo que dicen los estudios: un análisis de 48 estudios controlados muestra que el magnesio de los suplementos eleva de forma fiable el valor en sangre. El valor sube con la cantidad y la duración, y alcanza un nivel estable hacia las 20 semanas. El valor en sangre reaccionó con más fuerza en las personas que partían de valores bajos.27
Más magnesio no ayuda automáticamente más. A partir de unos 250 mg de suplementos, las heces blandas y la diarrea se vuelven más frecuentes.26 Dónde están los límites lo encuentras en Exceso de magnesio
Nuestra valoración: el magnesio merece la pena sobre todo donde una falta es probable. Esto se aplica con un menú pobre en magnesio y con medicamentos de uso continuado como los protectores de estómago. Se aplica igualmente con diabetes tipo 2, mucho alcohol, enfermedades intestinales y en edad avanzada. Para estas personas tiene sentido medirse el valor y mejorar de forma dirigida el aporte con la alimentación y un suplemento moderado. Si el magnesio ayuda también con los calambres en las piernas sin una falta comprobada, deben aclararlo todavía más estudios (más en «Límites de la investigación»).
¿Qué comer si te falta magnesio?
Apuesta por alimentos de semillas y hojas: pan integral y copos de avena, pipas de calabaza y de girasol, almendras y anacardos, alubias y lentejas, y verdura de hoja verde como las espinacas y las acelgas. El agua mineral rica en magnesio también cuenta.
Lo que dicen los estudios: la verdura de hoja verde, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres se consideran fuentes especialmente ricas en magnesio.6 La gran tabla con miligramos por ración la encuentras en Alimentos con magnesio
Preguntas frecuentes
¿Qué síntomas son típicos de la falta de magnesio? Los más frecuentes son calambres musculares, espasmos musculares, temblores, cansancio y agotamiento, junto con problemas de sueño e irritabilidad. En una falta marcada pueden añadirse arritmias cardíacas y convulsiones.4, 5 Todas estas señales tienen también otras causas.
¿Con qué rapidez se corrige una falta de magnesio? Depende de la causa. En estudios con suplementos, el valor en sangre subió a lo largo de varias semanas y se estabilizó hacia las 20 semanas.27 Una falta provocada por protectores de estómago, en casos descritos, se corrigió tras suspenderlos en cuestión de días, algo que solo debe decidir un médico.15
¿Puedo detectar yo mismo una falta de magnesio? No con seguridad. Tu menú da una buena pista de si vas justo de magnesio. Si existe una falta real, solo lo muestra un análisis de sangre junto con la valoración médica.
Falta de magnesio y falta de vitamina B12: ¿en qué se diferencian los síntomas? Las dos pueden causar cansancio, así que por las molestias solas no se pueden distinguir. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Si el cansancio persiste, lo mejor es medirse los dos valores en sangre.
¿Es peligrosa la falta de magnesio? Un aporte ajustado es frecuente y se corrige bien con la alimentación. Una falta marcada con un valor bajo en sangre, en cambio, debe tratarla un médico, porque puede afectar al corazón y a los nervios.4
¿Qué ayuda con la falta de magnesio? Los alimentos ricos en magnesio y el agua mineral son el punto de partida más sencillo. Un suplemento con hasta 250 mg de magnesio al día puede completar el aporte.26 Para qué sirve el magnesio en el cuerpo en general lo explicamos en ¿Para qué sirve el magnesio?
Límites de la investigación y todas las fuentes
Hoy por hoy no existe una prueba sencilla y exacta para el aporte de magnesio. El valor en sangre solo refleja una pequeña parte del magnesio del cuerpo, y dónde empieza exactamente una falta no está fijado de forma unánime entre los especialistas.2, 17 Las cifras sobre medicamentos, alcohol y diabetes proceden de estudios observacionales. Muestran relaciones, pero no en todos los casos causa y efecto. En la diabetes tipo 2, los porcentajes varían mucho: en un grupo neerlandés de 929 pacientes de atención primaria fue del 9,6 %, claramente por debajo del valor del análisis conjunto.28 Los datos sobre mujeres y hombres proceden de Reino Unido, Canadá y Estados Unidos.
Contra los calambres en las piernas sin una falta comprobada, el magnesio ha mostrado hasta ahora poco en los estudios. Una revisión Cochrane de 11 estudios no encontró, en personas mayores con calambres nocturnos en las piernas, una diferencia relevante frente a placebo.29 Un estudio con 94 participantes y óxido de magnesio llegó al mismo resultado.30 Un estudio con 175 participantes, en cambio, observó calambres menos frecuentes y más cortos que con placebo; fue financiado por el fabricante del suplemento probado.31 Hasta qué punto funciona el magnesio contra los calambres cuando sí existe una falta real apenas se ha estudiado de forma específica.
Mostrar las 31 fuentes
| # | Estudio | A quién se estudió | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Revisión | valor en sangre 0,7 a 1,1 mmol/l; causas frecuentes de valores bajos: alcohol, diabetes tipo 2, protectores de estómago, tiazidas | revisión, con financiación pública |
| 2 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Revisión | el valor en sangre no refleja de forma fiable las reservas del cuerpo; la dieta occidental suele ser pobre en magnesio | revisión |
| 3 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Revisión | déficits leves a menudo sin señales claras; agotamiento, problemas de sueño, irritabilidad; en la vejez, menos ingesta y absorción, más pérdida | revisión |
| 4 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Revisión | falta: calambres musculares, agotamiento, convulsiones, arritmias cardíacas | revisión |
| 5 | Flink 1981, Acta Med Scand Suppl | revisión clínica | temblores, espasmos musculares, arritmias cardíacas; la falta también es posible sin molestias; causas: intestino, diuréticos, alcohol | revisión clásica más antigua |
| 6 | Fatima et al. 2024, Cureus | Revisión | debilidad muscular, cansancio, temblores, latido irregular; fuentes: verdura de hoja verde, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres | revisión |
| 7 | Hansen & Bruserud 2018, J Intensive Care | Revisión, pacientes de UCI | la falta puede hacer bajar también el potasio y el calcio | revisión |
| 8 | EFSA 2015, EFSA J | dictamen de una autoridad | ingesta adecuada: hombres 350 mg, mujeres 300 mg; sin mayor necesidad en el embarazo | evaluación oficial |
| 9 | Derbyshire 2018, Front Nutr | 3.238 adultos, encuesta nutricional británica | las mujeres, en relación con la recomendación, más bajas que los hombres en 9 nutrientes incl. magnesio | análisis de una encuesta poblacional |
| 10 | Bertinato et al. 2015, Food Nutr Res | 591 adultos en Canadá | mujeres con valor en sangre más bajo; 9 % de las mujeres blancas por debajo de 0,75 mmol/l | estudio transversal |
| 11 | Omofuma et al. 2024, J Acad Nutr Diet | 35.037 adultos, encuesta nutricional de EE. UU. | el 52 % de los hombres alcanza la necesidad media sumando comida y suplementos | análisis de una encuesta poblacional |
| 12 | Mertens et al. 2019, Eur J Nutr | encuestas nutricionales de 4 países de la UE | ingesta de magnesio 268 a 285 mg/día, salvo en Dinamarca | comparación de encuestas nacionales |
| 13 | Kieboom et al. 2015, Am J Kidney Dis | 9.818 personas, estudio de Rotterdam | protectores de estómago: el doble de riesgo de valor bajo, solo con uso prolongado | estudio poblacional |
| 14 | Srinutta et al. 2019, Medicine | 16 estudios observacionales, 131.507 personas | valor bajo en el 19,4 % de quienes los usaban, 13,5 % de quienes no | metaanálisis |
| 15 | Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther | casos publicados | inicio de media a los 5,5 años; recuperación tras suspenderlo en unos 4 días | revisión sistemática de casos |
| 16 | Kieboom et al. 2018, Pharmacoepidemiol Drug Saf | 9.820 personas, estudio de Rotterdam | tiazidas: unas tres veces más riesgo; diuréticos de asa, no | estudio poblacional |
| 17 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Revisión | causas incl. antibióticos y medicamentos contra el cáncer; el valor en sangre es una medida poco sensible, pero encaja con las molestias; exceso con insuficiencia renal | revisión |
| 18 | Vanoni et al. 2021, Nutrients | 25 estudios | con consumo crónico y alto de alcohol, valores más bajos en sangre y músculo; los riñones retienen peor el magnesio | metaanálisis, estudios muy heterogéneos |
| 19 | Elisaf et al. 1995, J Trace Elem Med Biol | 127 pacientes hospitalizados con problemas con el alcohol | valor bajo en el 29,9 %, el trastorno electrolítico más frecuente | estudio observacional |
| 20 | Pitliya et al. 2024, Endocrine | 19 estudios, 4.192 personas con diabetes tipo 2 | valor bajo en el 32 % | metaanálisis de estudios observacionales |
| 21 | Oost et al. 2023, Endocr Rev | Revisión | valor bajo en diabetes tipo 2 unas diez veces más frecuente que en personas sanas | revisión |
| 22 | Costescu et al. 2024, Nutrients | 8 estudios, 453 pacientes con enfermedad de Crohn | valores en sangre más bajos que en personas sanas; en un estudio, hasta el 50 % afectado | revisión sistemática |
| 23 | Huang & Kuo 2007, J Am Soc Nephrol | Revisión | la falta de magnesio aumenta la pérdida de potasio por el riñón | revisión |
| 24 | Whang et al. 1992, Arch Intern Med | Revisión | con falta de potasio, en el 38 al 42 % falta también magnesio | revisión |
| 25 | Liamis et al. 2013, Am J Med | 5.179 personas de 55 años o más, estudio de Rotterdam | las tiazidas se relacionaron con poco potasio y poco magnesio | estudio poblacional |
| 26 | SCF 2001 / EFSA 2006 | dictamen de una autoridad | límite superior 250 mg/día de suplementos; heces blandas como principal efecto secundario | evaluación oficial |
| 27 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 estudios controlados, 2.131 personas | los suplementos elevan el valor en sangre; estable hacia las 20 semanas; más efecto con un valor de partida bajo | metaanálisis |
| 28 | Waanders et al. 2020, Endocrine | 929 pacientes de atención primaria con diabetes tipo 2, Países Bajos | valor bajo en el 9,6 % | estudio observacional |
| 29 | Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev | 11 estudios, 735 personas | en personas mayores con calambres en las piernas, sin diferencia relevante frente a placebo; en el embarazo, resultados contradictorios | revisión sistemática |
| 30 | Roguin Maor et al. 2017, JAMA Intern Med | 94 adultos con calambres nocturnos en las piernas, óxido de magnesio, 4 semanas | no mejor que placebo | estudio controlado |
| 31 | Barna et al. 2021, Nutr J | 175 adultos con calambres nocturnos en las piernas, 60 días | menos calambres y más cortos que con placebo | estudio controlado, financiado por el fabricante del suplemento |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 01.10.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
